Ihr ganzjähriges Krafttraining - Fahrrad fahren
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Ihr ganzjähriges Krafttraining - Fahrrad fahren

Video: Ausdauer- oder Krafttraining, wie intensiv und wie oft überhaupt Sport in der Woche treiben? (September 2020).

Anonim
Year-Round Cycling Strength

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Der beste allgemeine Plan für ein umfassendes Krafttraining besteht darin, das Prinzip des progressiven Widerstands einzuhalten: Wenn sich Ihr Körper an eine Trainingsbelastung anpasst, müssen Sie den Widerstand erhöhen, um sich weiter zu verbessern. Wenn Sie einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung bequem ausführen können, müssen Sie anschließend das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöhen. Hier ist ein grundlegendes Layout, das Sie das ganze Jahr über befolgen können, um sich weiterzuentwickeln. (Diese Krafttrainingsroutine wurde aus Jason Sumners Gesamtbuch der Rennradfähigkeiten übernommen. Wenn Sie noch mehr Möglichkeiten haben, um fit und schnell zu werden, holen Sie sich noch heute eine Kopie!)

Stärkungsphase: November bis März
Führen Sie zwei- oder dreimal pro Woche (jedoch nicht an aufeinander folgenden Tagen) in jedem dieser fünf Bereiche ein bis drei Sets durch.

  1. Übungen zum Schieben des Oberkörpers, z. B. Liegestütze, Bankdrücken oder Dips
  2. Übungen zum Ziehen des Oberkörpers, z. B. Klimmzüge, gebogene Reihen oder aufrechte Reihen
  3. Bauchkernübung, wie Knirschen
  4. Übung für den unteren Rücken, wie z. B. Rückenstrecker
  5. Beinübungen wie Stepups, Ausfallschritte oder leichte Kniebeugen

VERBINDUNG: Ich habe einen Monat lang jeden Tag 10 Minuten Krafttraining absolviert. Hier ist was passiert.

Wartungsphase: April bis Oktober
Führen Sie zwei Mal pro Woche (vorzugsweise nach einer leichten Fahrt) in jedem dieser vier Bereiche ein Set durch.

  1. Drücken des Oberkörpers, z. B. Liegestütze, Bankdrücken oder Dips
  2. Ziehen am Oberkörper, z. B. Klimmzüge, gebogene Reihen oder aufrechte Reihen
  3. Bauchübungen wie Knirschen
  4. Übungen für den unteren Rücken, z. B. Rückenstrecker