Ultimatives Kletterintervalltraining für Radfahrer - Fahrrad fahren
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Ultimatives Kletterintervalltraining für Radfahrer - Fahrrad fahren

Video: The incredible ibex defies gravity and climbs a dam | Forces of Nature with Brian Cox - BBC (September 2020).

Anonim
climbing bike uphill

Robin McConnell über Flickr

Kick It up the Climb

Dave Hayward Fotos über Flickr

Sie sagen, dass es viele Wege auf einen Berg gibt, was eine gute Philosophie ist, um sowohl auf dem Fahrrad als auch im Leben Anstiege zu bewältigen. Sie können sitzen, Sie können stehen, Sie können sich drehen, Sie können jammen - alles hängt von der Steigung und der Länge des Aufstiegs ab. Und weil kein Hügel genau gleich ist, ist Ihr Körper mit dem besten Training auf dem Hügel auf jedes Gelände vorbereitet, das Ihnen in die Quere kommt.

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Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskelausdauer verbessern, um der anhaltenden Leistungsanforderung bei langen Anstiegen standzuhalten, die Laktatschwelle erhöhen, damit Sie härtere Anstrengungen ausführen können, ohne in die Luft zu jagen, und Ihren Aerobic-Motor so aufbauen, dass Sie Ihre Trittfrequenz relativ hoch halten können, um zu vermeiden, dass Ihre Muskelfasern übermäßig braten Stress. Einfach richtig?

Nee. Aber es soll nicht sein. Deine Workouts sollten hart sein - dumm hart. Wenn Sie unterwegs sind, ist es so viel einfacher, den Berg nach Belieben hinaufzufliegen. Der folgende dreistufige Hill Attack Plan zielt auf alle Ihre Klettermuskeln und Energiesysteme ab. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Intervallen haben, gehen Sie diese nur einmal durch. Nach ein paar Wochen können Sie eine weitere Runde hinzufügen. Wenn Sie bereits ein Intervall-Veteran sind, können Sie zwei Sätze aus dem Tor springen. (Es gibt auch eine Menge Abwechslung, so dass Sie vielleicht sogar ein oder zwei Runden dieses Trainings genießen können, selbst wenn Sie sich wiederholende Intervalle hassen - aber nur für den Fall, hier sind vier Workouts für die Intervall-Abneigung.)

Diese werden am besten bei einem gleichmäßigen Aufstieg mit einer Steigung von 5 bis 8 Prozent durchgeführt. Wärmen Sie sich vorher immer mindestens 10 bis 15 Minuten auf. Tun Sie diese Abstände ein- oder zweimal pro Woche auf frischen Beinen.

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Stufe eins: Sitzen und drehen

Robin McConnell über Flickr

Dieser Teil des Trainings hilft beim Entwickeln Ihrer aeroben Kapazität, sodass Sie sich darauf verlassen können, dass Ihr Herz-Kreislauf-System klettert, anstatt sich nach oben zu begeben, was Sie schneller ermüdet.

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Tu es:
1. Schalten Sie in einen Gang, der es Ihnen ermöglicht, mit einer relativ hohen Trittfrequenz zu drehen (wenn möglich mit einer Geschwindigkeit von ca. 90 U / min). Behalten Sie diese Trittfrequenz fünf Minuten lang bei einer Anstrengungsstufe von 8 auf einer Schwierigkeitsstufe von 1 bis 10 (RPE) bei. Dies ist der Punkt, an dem Ihre Atmung die Grenze zwischen „hart und gleichmäßig“ und „mühsam und nach Luft schnappend“ überschreitet . '
2. Erholen Sie sich drei bis vier Minuten lang.
3. Fahren Sie mit dem nächsten Intervall fort. (Verlängern Sie die Zeitspanne schrittweise, bis Sie sie 10 bis 12 Minuten lang beibehalten).

Stufe zwei: Power Surge

Brian Townsley über Flickr

Der druckvolle Charakter von Anstiegen lässt die Fahrer oft platzen, weil er sie ohne ausreichende Erholung in die roten Zahlen zwingt. Mit diesem Intervall können Sie mehr Kraft an Ihrer Schwelle entwickeln, sodass Sie besser auf Änderungen der Tonhöhe und Intensität vorbereitet sind.

Tu es:
1.
Beginnen Sie mit einer Intensität, die knapp unter Ihrer Schwelle liegt (RPE: 8).
2. Drücken Sie nach 3 Minuten Ihr Tempo / Ihre Intensität so, dass Sie genau an der Schwelle sind (RPE: 9).
3. Beschleunigen Sie nach 2 Minuten Ihr Tempo, sodass Sie über der Schwelle (RPE: 10) liegen. 1 Minute halten.
4. Erholen Sie sich 5 bis 6 Minuten und fahren Sie mit dem nächsten Intervall fort.

Stufe Drei: Vollgas

Robin McConnell über Flickr

Es gibt Zeiten, in denen Sie einen Turbo-Schub brauchen, um durch eine steile Kurve zu fahren, einen Anstieg zu erklimmen, ohne von der Gruppe fallen gelassen zu werden, oder um Ihre Freunde an die Spitze zu schlagen. Diese Maximalkraft-Bohrer schaffen das.