Fit Chick: Krafttraining für Radfahrer - Fahrrad fahren
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Fit Chick: Krafttraining für Radfahrer - Fahrrad fahren

Video: Rammstein - Wut Will Nicht Sterben (Puhdys & Till Lindemann) (September 2020).

Anonim
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Sie lieben die Vorteile des Krafttrainings, sind aber kein Fan von unangenehmen Gewichten. Obwohl freie Gewichte von Gewichthebern gelobt werden, können sie für typische Radfahrer mit magerem Oberkörper, deren Arme nicht so stark sind wie die, die ihre Beine schieben können, besondere Einschränkungen darstellen. Lassen Sie also in diesem Winter die Gewichte auf dem Gestell und stärken Sie die Maschinen.

Krafttrainingsgeräte wie das Universal Weight-Stack-System sind einfach zu bedienen, und da sie den Widerstandspfad steuern, können Sie sie laden und sicher trainieren, ohne dass Sie einen Spotter benötigen.

Die folgenden Geräte sind die fahrradfreundlichsten im Fitnessstudio. Schließen Sie alle Sätze jeder Übung ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Denken Sie daran, Krafttraining funktioniert am besten, wenn Sie es nach und nach tun. Bauen Sie ein Fundament mit drei Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen, arbeiten Sie mit bis zu fünf Sätzen mit drei bis sechs Wiederholungen und machen Sie schließlich mit ein bis zwei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen weiter, um die Ausdauer in der Frühsaison zu steigern.

1. Rückenstrecker

Stärken Sie Ihre: Rückenstrecker

So geht's: Stellen Sie zuerst das Hüftpolster so ein, dass es auf Ihre Hüftknochen fällt. Dann verankern Sie Ihre Fersen fest an der Lippe der Plattform und lehnen Sie Ihren Körper an das Polster, sodass Ihre Beine gerade sind. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Körper einen rechten Winkel bildet, und verschränken Sie die Arme vor der Brust.

Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Kopf und Füßen bildet. Überdehnen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht über diesen Punkt hinaus. Pause, dann tiefer in die Ausgangsposition. (Diese Übung ist ungewichtet.)

Denn: Ein paar Rückenstrecker beugen Rückenschmerzen am Fahrrad vor, besonders wenn Sie viel Zeit in der Aero-Position verbringen.

2. Kapitänsstuhl

Stärken Sie Ihre: Bauchmuskeln

Auf diese Weise: Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Handgriffe festhalten und den unteren Rücken leicht gegen das Polster drücken. Halten Sie Ihren Körper hoch und lassen Sie Ihre Beine baumeln.

Heben Sie die Knie langsam in Richtung Brust, etwas oberhalb der Parallele. Pause; Langsam den Rücken senken, um zu beginnen. (Diese Übung ist ungewichtet.)

Denn: Starke Bauchmuskeln bieten eine starke Plattform zum Abstoßen Ihrer Beine. Sie unterstützen auch Ihren Rücken während langer Fahrten und unterstützen die Kraftübertragung von Ihren Händen, die an der Stange ziehen, zu Ihren Füßen, die die Pedale drücken.

3. Hamstring Curl

Stärken Sie Ihre: Kniesehnen

Auf diese Weise: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und hinter den Hebekissen verankerten Knöcheln auf den Bauch auf die Bank. (Stellen Sie zuerst das Polster so ein, dass es an Ihren Knöcheln liegt.) Halten Sie die Vorderseite der Bank oder die Handgriffe fest.

Halten Sie Ihr Becken gegen die Bank gedrückt (lassen Sie Ihren Po nicht in die Luft heben), beugen Sie Ihre Knie langsam und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Po, bis Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Denn: Ihre Kniesehnen helfen Ihnen bei jedem Pedalhub.

4. Trizeps drücken

Stärken Sie Ihren: Trizeps

So gehen Sie vor: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Ihre Unterarme sollten nahezu parallel zum Boden sein.

Halten Sie Ihren Körper stabil und die Ellbogen eingezogen, strecken Sie die Arme und drücken Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Denn: Ihr Trizeps stützt das Gewicht Ihres Rumpfes, wenn Sie die Straße hinunterfahren, besonders wenn Sie die Tropfen bevorzugen.

5. Sitzreihe

Stärken Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps

So geht's: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht angewinkelten Knien auf die Maschine. Setzen Sie sich gerade hin, sodass Ihr Rücken senkrecht zum Boden steht und sich ein natürlicher Bogen in Ihrer Wirbelsäule befindet. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und entspannt.

Beugen Sie sich vor und fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange in Richtung Brust. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Denn: Sie entwickeln Kraft, um beim Sprinten und Klettern am Lenker zu ziehen und im Gelände Hindernisse zu überwinden.

6. Beinpresse

Stärken Sie Ihre: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

So gehen Sie vor: Setzen Sie sich in eine vertikale Beinpresse, und stellen Sie Ihre Füße in etwa den gleichen Abstand wie auf dem Fahrrad. Schieben Sie die Plattform langsam von sich weg (ohne die Knie zu sperren) und lassen Sie die Hebel auf beiden Seiten los. Senken Sie den Schlitten, damit Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind (niemals mehr).

Schieben Sie die Plattform weg (verriegeln Sie nicht Ihre Knie). Halten Sie die Füße flach an der Plattform und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab.

Denn: Diese Übung taucht in Radsportprogrammen immer wieder auf, weil sie fast genau das widerspiegelt, was wir auf dem Rad machen.