Die 4 besten Fahrradtrainings - Fahrrad fahren
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Die 4 besten Fahrradtrainings - Fahrrad fahren

Video: Die einzigen 6 ÜBUNGEN, die du wirklich brauchst (Bodyweight) (September 2020).

Anonim
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Es gibt so viele Möglichkeiten zu trainieren, wie es Trainer, Pläne, Online-Artikel und Bücher gibt. Selbst erfahrene Fahrer können sich im Meer von Intensitätszonen, HIIT-Workouts, Mobilitätsübungen, Plyometrie, Krafttraining und Kerntraining verlieren. Das liegt daran, dass Coaching- und Schulungsratschläge aus den Berufsschichten rinnen, in denen Sie akribisch überwachte Schulungspläne benötigen, um jedes potenzielle Watt für kleinste marginale Gewinne auszuschöpfen. Aber für den Durchschnittsfahrer, der einfach nur fit werden und etwas Tempo und Ausdauer aufbieten möchte, um mit seiner normalen Reitcrew zu fahren (oder mit ihm zu hämmern), muss es nicht so kompliziert sein (und es ist sogar noch einfacher, wenn Sie folgen unser Big Book of Training).

Der erste Schritt ist natürlich, mit dem Fahrrad zu fahren! Das legt dein Fundament. Bauen Sie darauf auf, indem Sie die folgenden hohen Noten des Trainings drücken, um Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Stabilität zu entwickeln.

Burpees

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Das Radfahren allein trägt nicht viel zur Entwicklung der Kernkraft bei. Tatsächlich leidet die Kernkraft bei Radfahrern häufig. Das heißt aber nicht, dass Ihr Kern für das Radfahren nicht entscheidend ist. Untersuchungen haben ergeben, dass die Tretmechanik ausfällt, wenn der Kern ermüdet, was den Weg für schlechte Leistung und Verletzungen ebnet. Radfahren kann auch nicht viel zum Knochenaufbau beitragen. Eine siebenjährige Studie mit kompetitiven Radfahrern ergab, dass sie tatsächlich eine geringere Knochendichte hatten als ihre nicht-athletischen Altersgenossen. Aus diesem Grund sind Krafttraining und / oder Schlagübungen wichtig.

Ein Wort hier: Burpees. Diese facettenreiche Bewegung, die Liegestütze, Kniebeugen und Sprünge kombiniert, kann Ihren Kern stärken, wichtige Fahrradmuskeln stärken und Ihnen helfen, Knochendichte aufzubauen. Als ob das nicht genug wäre, zeigte eine in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie, dass aktive Frauen, die nur einen Satz von 8 x 20 Sekunden (mit 10 Sekunden Pause zwischen 20 Sekunden Wiederholungen) einer einzelnen Ganzzahl ausübten. Body-Aerobic-Krafttraining-Übungen wie Burpees an vier Tagen in der Woche verbesserten nicht nur ihre aerobe Fitness so sehr wie ihre Kollegen, die an vier Tagen in der Woche 30 Minuten auf Laufbändern liefen, sondern verbesserten auch signifikant ihre Muskelausdauer, ein riesiger Vorteil für lange, hügelige Strecken Fahrten.

Tun Sie es : 10 bis 15 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze, zwei bis drei Mal pro Woche.

• Stehen Sie mit geraden Armen an den Seiten
• Hocken Sie sich hin und legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden.
• Springen Sie die Beine zurück in die hohe Liegeposition.
• Pushup durchführen
• Springen Sie mit den Beinen zurück in die Hocke
• Strecken Sie die Beine und springen Sie nach oben, schwingen Sie die Arme nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Schauen Sie sich diese vier Burpee-Variationen an:

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Tabatas

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Benannt nach dem Sportwissenschaftler Izumi Tabata, trainieren diese umfassenden Anstrengungen Ihren Körper darin, maximale Muskelfasern zu rekrutieren und diese schneller zu aktivieren sowie Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, wodurch sich selbst Ihre härtesten Fahrten leichter anfühlen. Sie helfen Ihnen auch dabei, an Ihrer wertvollen Fitness festzuhalten, wenn die Zeit knapp ist und Sie an längeren Tagen nicht mehr im Sattel sitzen können.

Da sie sehr kurz sind, ist es auch einfach, sich auf sie einzulassen (ein Satz dauert nur vier Minuten, einschließlich der Ruhepausen). Wenn Sie sie zu Ihrem normalen Training hinzufügen, können Sie Verbesserungen schnell erkennen. In einer im Journal of Sport Science & Medicine veröffentlichten Studie verbesserten Sportler, die ihrer üblichen moderaten Cardio-Trainingsroutine nur eine hochintensive Intervallsitzung wie Tabatas hinzufügten, ihr VO2-Maximum um 10 Prozent, verglichen mit einer Verbesserung von 3, 9 Prozent Gleichaltrige trainieren ähnlich moderat alleine.

Tun Sie es: Führen Sie einmal pro Woche

• Wärmen Sie sich fünf bis 10 Minuten lang auf.
• Pedalieren Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich (Sie wollen die maximale Ausgangsleistung erreichen).
• Weiches Pedal für 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie den Vorgang sechs bis acht Mal.
• Ruhen Sie sich vier bis fünf Minuten aus.

Wenn Sie an Intervalltraining gewöhnt sind, wiederholen Sie dies für einen anderen Satz - oder für zwei, wenn Sie Lust auf Spiel haben. Wenn Sie mit Intervallen noch nicht vertraut sind, halten Sie sich an einen Satz.

Der Gründer

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Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie einen großen Teil des Tages mit Sitzen. Die ganze Zeit, die wir auf unseren Hinterbeinen verbringen, setzt unsere Kleinen in einen längeren inaktiven Dienst, bis sie schließlich aufhören, ihre Arbeit zu tun, wenn wir wollen, dass sie in Aktion treten, wie uns im Sattel stabil zu halten und uns zu helfen, Hügel hinaufzurasen.

Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Kniesehnen und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, mit einer einfachen Bewegung stark und aktiv: der Gründer, der Grundpfeiler im Foundation Training. Der Founder basiert auf der Aktivierung der Gesäßmuskulatur und stärkt die gesamte hintere Kette von Ihren Schulterblättern bis zu Ihren Knien, um eine bessere Beweglichkeit zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Mach es : Mindestens einmal am Tag

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht angewinkelten Knien und belastet Sie Ihre Fersen. Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Greifen Sie mit Ihren Armen zurück und ziehen Sie die Schultern nach unten in Richtung Ihres Hinterns. 15 Sekunden gedrückt halten. Bringen Sie Ihre Arme nach oben und greifen Sie mit den Händen nach vorne und drücken Sie mit den Hüften nach hinten. 15 Sekunden gedrückt halten. Falten Sie sich wieder nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie gebeugt. Atme ein paar Sekunden tief durch. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schenkel und kehren Sie zu einem Stand zurück.

Sehen Sie sich dieses Video an, um ein besseres Gefühl für den Grundzug zu bekommen.

Schwellenbohrer

Mischung Bilder / John Lund / Marc Romanelli

Der Grundstein für die Verbesserung des Radverkehrs liegt darin, die Laktatschwelle zu erhöhen, damit Sie bei einer angenehmen Herzfrequenz mehr Kraft produzieren können. Wahrscheinlich ist die effektivste Methode, um die Leistung an der Schwelle zu erhöhen, die Durchführung langer, gleichmäßiger Intervalle, in denen Sie direkt an oder knapp unter der Schwelle schweben.

Diese Intervalle sind besonders effektiv für Flachländer, die ihre Bergsteigerfähigkeiten verbessern möchten, ohne zu einem tatsächlichen Berg zu fahren. Fragen Sie einfach die Setzerin der Frauenakte von Mount Washington (1:07:32), Victoria DiSavino aus Buffalo, New York. „Ich arbeite viele Stunden, deshalb kann ich nicht in die Berge fahren, um zu trainieren“, sagt sie. "Ich gehe einfach raus und mache drei 20-minütige Versuche an der Schwelle. Das entspricht in etwa der Leistung, die man benötigt, um den Mount Washington hinauf zu fahren."

Schwellwertübungen sind relativ einfach durchzuführen, erfordern jedoch Konzentration, da es einfach sein kann, den Geist (und die Anstrengung) treiben zu lassen.

Tun Sie es: Führen Sie einmal pro Woche