Radtraining mit Chris Carmichael - Fahrrad fahren
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Radtraining mit Chris Carmichael - Fahrrad fahren

Video: RPT GANG - Keine Ausreden (Official Video) (September 2020).

Anonim
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Ich spreche häufig mit vielbeschäftigten Athleten, die Radsportziele, Vollzeitkarrieren und Familien jonglieren, und sie fallen alle in eine von zwei Kategorien: diejenigen, die herausfinden, wie man das alles schafft, und diejenigen, die eine Litanei von Gründen für einen Sturz vortragen kurz. Es ist nicht so, dass sie Ausreden schaffen. Berechtigte Hindernisse können entstehen: berufsbedingtes Reisen, Umzug, Urlaub.

Deshalb gibt es drei Workouts, die jeweils weniger als eine Stunde dauern und die dafür sorgen, dass Ihre Fahrkondition nicht mehr verschwindet, wenn Sie durch geschäftige Zeiten navigieren. Versichern Sie sich einfach, dass Sie zu einem respektablen Trainingsplan zurückkehren, wenn sich die Dinge beruhigen. Diese Workouts ermöglichen es Ihnen möglicherweise nicht, Ihre gesamte Kraft und Fitness zu bewahren, aber Sie behalten viel bei - mehr als wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche ruhig fahren. Angesichts des minimalen Zeitaufwands bieten diese Workouts einen enormen Nutzen. Mit nur sechs Stunden pro Woche im Januar und Februar können Sie im zeitigen Frühjahr mit einem aeroben Motor auf ein starkes Jahr 2009 warten.

Hier konzentrieren Sie sich auf zwei Bereiche: Leistung bei Laktatschwelle und Leistung bei VO2 max. Warum nicht die aerobe Grundkraft nutzen? Das Training dauert länger. Machen Sie sich keine Sorgen: Ihr Aerobic-Motor wird durch diese intensiven Trainingseinheiten den nötigen Reiz erhalten. Da die Trainingseinheiten kurz sind, sorgt ein Ruhetag für eine ausreichende Erholung, um konstante Fortschritte zu erzielen. Selbst wenn Sie diese Trainingseinheiten mit fünf bis zehn Minuten Schleudern buchen, sind Sie in weniger als einer Stunde vom Fahrrad entfernt.

Steady-State-Intervalle

Diese Intervalle beinhalten Arbeiten knapp unterhalb Ihrer Laktatschwellenleistung. Sie sind beständig bei 90 bis 95 U / min und 86 bis 90 Prozent der Zeitfahrleistung (oder 92 bis 97 Prozent der TT-Herzfrequenz). Beginnen Sie mit drei 6-minütigen Steady-State-Intervallen mit einer dazwischen liegenden Erholung von 6 Minuten und fahren Sie dann mit längeren Intervallen (8 bis 10 Minuten) fort, nicht mit schwierigeren Intervallen.

Über Unter Intervallen

Beginnen Sie zwei Minuten lang mit der Intensität im Steady State und steigern Sie dann Ihre Anstrengung auf das Maximum, das Sie eine Minute lang aushalten können, bevor Sie in den Steady State zurückkehren. Fahren Sie mit einem zweiminütigen, einminütigen harten Zyklus in einem Intervall von 9 Minuten fort. Mache drei Intervalle mit sechs Minuten einfachem Drehen dazwischen. Sie entwickeln nachhaltige Energie und die Fähigkeit, mit Änderungen im Tempo umzugehen.

Leistungsintervalle

Dies sind kurze, wirklich harte Workouts - und weil sie maximale Anstrengungen sind, können Sie sie auf einem Hotelfahrrad ohne Leistungsmesser ausführen. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit vier 60-Sekunden-Aufwärmversuchen, die jeweils um 90 Sekunden voneinander getrennt sind. Sie werden sich nicht rechtzeitig für das nächste Intervall erholen, was dies effektiv macht. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen sechs Minuten Zeit für eine einfache Wiederherstellung. Anfänger sollten zwei Sätze machen, Fortgeschrittene drei und Fortgeschrittene vier. Ihr Tempo / Ihre Leistung sollte bei all diesen Bemühungen ähnlich sein (innerhalb von 12 Prozent).

Häufigkeit pro Woche

Woche 1 3 Steady-State-Intervalle

Woche 2 2 Steady-State-Intervalle; 1 Über Unter Intervall

Woche 3 2 stationäre Intervalle; 1 Über Unter Intervall

Woche 4 * 1 Steady-State-Intervall; 1 Über Unter Intervall

Woche 5 1 Steady-State-Intervall; 2 Über Unter Intervallen

Woche 6 3 Über Unter Intervallen

Woche 7 2 Über Unter Intervallen; 1 Einschaltintervall

Woche 8 * 1 Über Unter Intervall; 1 Einschaltintervall

Woche 9 1 Over Under Interval; 2 Einschaltintervalle