Machen Sie Ihren ganzen Tag mit diesen 10 Morgengewohnheiten erstaunlich Fahrrad fahren
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Machen Sie Ihren ganzen Tag mit diesen 10 Morgengewohnheiten erstaunlich Fahrrad fahren

Video: 10 morgendliche Gewohnheiten, die deinen Tag ruinieren können (September 2020).

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Morgen können hektische, chaotische Anstürme auf die Tür mit einem halb aufgegessenen Energieriegel im Schlepptau sein - oder sie können die Chance bieten, sich ruhig durch Routinen zu bewegen, die uns für den Rest des Tages auf Erfolg einstellen, besonders wenn wir in der Stadt sind Sattel.

"Bei Produktivität geht es darum, bestimmte Entscheidungen auf bestimmte Weise zu treffen", schreibt Charles Duhigg, Autor von The Power of Habit und Smarter, Faster, Better. Diese Entscheidungen können zu guten Gewohnheiten gemacht werden: die Eckpfeiler eines erfolgreichen Lebens. Je mehr wir gute Gewohnheiten wie das tägliche Fahren zur Arbeit und Sport automatisieren können, desto besser sind unsere Chancen auf reibungslose, glückliche Tage, bessere Radtouren und weniger Angst.

Beginnen Sie Ihren Tag richtig, indem Sie diese 10 gesunden Gewohnheiten in Ihr Leben aufnehmen, um Ihre Produktivität und Ihr Training anzukurbeln.

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Überspringen Sie die Snooze-Taste

Wenn Sie es gewohnt sind, ein paar Mal zu dösen, bevor Sie aus dem Bett springen, halten Sie dies für Ihre härteste - aber höchste Amortisationsrate. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass diese „Schlafträgheit“ (das groggy Gefühl, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen - oder zum zweiten oder dritten Mal, wenn Sie ein Schläfchen halten) Sie auf einen schläfrigen Tag einstellt, während Sie nur sehr wenig dazu beitragen Gesamtschlafqualität und -quantität. Und es könnte auch Ihre Gesundheit schädigen: Einer Studie aus dem Jahr 2016 zufolge hat sich gezeigt, dass zu viele Schlafstörungen bei Mäusen Darmmikrobiome abwerfen und gleichzeitig Entzündungen auslösen.

Machen Sie es richtig: Sehen Sie sich Ihre aktuelle Schlafenszeit an und wann Ihr Wecker morgens losgeht. Schläfst du, weil du viel zu spät aufbleibst, viel zu oft? Konzentrieren Sie sich darauf, die Schlafenszeit zu verkürzen, damit Sie morgens nicht so benommen sind. Und stellen Sie fest, wann Ihr Wecker eingestellt ist: Ist es eine realistische Weckzeit, oder ist es besser, sie auf 15 Minuten später zu ändern und das Schlummern auf diese Weise zu überspringen?

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Testen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität

Wenn Sie wirklich noch ein paar Minuten im Bett bleiben möchten, messen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) - die Unregelmäßigkeit, mit der Ihr Herz schlägt -, um herauszufinden, wie Sie sich an Ihr Training anpassen: Je variabler Ihre Herzfrequenz, desto fitter du bist; Je niedriger, desto unrunder oder überforderter. Durch Messungen können Sie feststellen, ob Sie zu hart arbeiten oder sich nicht ausreichend ausruhen.

Es gibt viele kostenlose HRV-messende Smartphone-Apps, die speziell für Sportler entwickelt wurden, wie z. B. HRV4Training. Sie können Ihren Puls über Ihr Telefon messen und einige Fragen beantworten, um festzustellen, wie gut Sie sich von Ihrem Training (und Ihrem Leben) erholt haben.

Richtig machen: Um die Messung durchzuführen, müssen Sie drei Minuten still stehen und nur atmen, damit Sie sie mit Meditation für eine doppelt gesunde Gewohnheit kombinieren können.

Verfolgen Sie Ihre HRV täglich - genau dann, wenn Sie aufwachen - und versuchen Sie, keinen Tag zu verpassen. Der beste Teil der Nachverfolgung besteht darin, Daten von mehreren Monaten zu überprüfen, um größere Trends zu erfassen. Sie können beispielsweise feststellen, dass Ihre Herzfrequenz nach einer anstrengenden Arbeitswoche unter Druck steht, aber nicht, wenn Sie Ihrem Training mehr Volumen verleihen.

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Musik rocken

Jetzt, da Sie zum Aufwachen bereit sind, können Sie eine süße Wiedergabeliste zum Aufwachen verwenden. David Greenberg, ein Doktorand der Psychologie an der Universität Oxford, der sich mit unserer Beziehung zur Musik befasst, hat eine Spotify-Wiedergabeliste erstellt, die in nur wenigen Songs die optimale Trennung zwischen Benommenheit und Wachsamkeit darstellt. "Das richtige Wecklied am Morgen kann den ganzen Tag verändern", erklärt er. "Es kann Ihnen den dringend benötigten Energieschub geben, den Sie für den Rest des Tages fahren können." Hören Sie Musik, während Sie Yoga machen, das Frühstück vorbereiten, duschen oder einfach die Morgennachrichten nachholen.

Richtig machen: Wenn Greenbergs Mix nicht Ihr Ding ist, können Sie Ihre eigene Wiedergabeliste auf Spotify oder Ihrem Handy mit ein paar "Pump-Up" -Staus erstellen, um sich morgens in die richtige Stimmung zu versetzen.

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Hydrat wie Sie es meinen

Eine Studie im August 2015 im American Journal of Public Health zeigte, dass in einer Stichprobengruppe von 4.134 Studenten im Alter von 12 bis 19 Jahren mehr als 54 Prozent der Jugendlichen unterhydratisiert waren. Eine andere Studie, die in diesem Jahr an jungen Schwimmern durchgeführt wurde, ergab, dass am Morgen 67 Prozent ihrer Probepopulation Anzeichen einer Dehydration aufwiesen. Bevor Sie mit Ihrem morgendlichen Kaffee beginnen (mehr in einer Minute), trinken Sie ein Glas Wasser, um Ihr System den ganzen Tag über für die richtige Flüssigkeitszufuhr vorzubereiten.

Mach es richtig: Probiere Zitronenwasser, wenn du kein Fan von einfachem Zeug bist. Eine Studie im Januar 2016 im International Journal of Nursing Research and Practice hat gezeigt, dass das Trinken von warmem Zitronenwasser übergewichtigen Krankenschwestern dabei half, ihren BMI zu senken, als sie morgens mit dem Trinken begannen.

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Meditieren

Meditation hat einen Moment. Jeder Prominente und Unternehmer gibt vor, sich aus gutem Grund etwas Zeit zu nehmen, um in ein Om einzusteigen: Hunderte von Studien haben die verschiedenen Vorteile der Meditation bestätigt.

Untersuchungen, die in diesem Sommer an der Texas Tech University durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass Meditation "die Aufmerksamkeit, das Arbeitsgedächtnis, die Kreativität, die Immunfunktion, die emotionale Regulation, die Selbstkontrolle, die kognitiven und schulischen Leistungen sowie die gesunden Gewohnheiten verbessern und gleichzeitig den Stress reduzieren kann". Eine 2014 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass sie zunimmt Die Forscher von Rutgers haben im Februar letzten Jahres gezeigt, dass es sogar helfen kann, Depressionen zu lindern, wenn man es mit körperlicher Betätigung kombiniert.

Der Morgen ist eine gute Zeit, um diese Gewohnheit zu beginnen: Sie können, bevor Stress Ihre Energie aufsaugt.

Mach es richtig: Lade eine Meditations-App wie Headspace herunter, um loszulegen, da es einschüchternd sein kann, einfach nur zu sitzen und über nichts nachzudenken. Oder lassen Sie sich von Pedram Shoji, Autor von The Urban Monk, ein paar Tipps geben, um mit Ihrer Meditationsübung zu beginnen.

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Strecken

"Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit für Yoga haben, denken Sie noch einmal darüber nach", sagt Erin Taylor, neue Mutter, Autorin von Hit Reset, einem Buch über Yoga für Sportler und Gründerin von JAS Yoga Wie gestapelt Ihr Tag ist, wenn Sie sich Zeit nehmen, um sich zu dehnen und tief durchzuatmen, erhalten Sie eine Liste mit Aufgaben, mit denen Sie Supermächte angehen können. “

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Probieren Sie ein paar gezielte Strecken aus, um die Belastung von gestern zu verringern und die wichtigsten Muskeln für die heutige Arbeitsbelastung zu aktivieren, schlägt Taylor vor. "Atmen Sie tief durch, um eine Grundlinie der Ruhe zu schaffen, die Ihren Fokus schärft und Ihnen hilft, alles, was auf Sie zukommt, mühelos zu handhaben", fügt sie hinzu.

Richtig machen: Wählen Sie Strecken, die Ihnen als Radfahrer zugute kommen. Probieren Sie die Bewegungen von Superstar Yogi Tara Stiles, die für diejenigen von uns, die reiten, typisch enge Bereiche zum Ziel haben, oder lesen Sie in Taylors Buch „Hit Reset“ noch mehr Routinen und Anleitungen, um Ihr Training zu perfektionieren.

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Kaffee trinken

Gute Nachrichten! Kaffee ist eine vollkommen gesunde Gewohnheit am Morgen. Umfassen Sie ihn (und Ihre Tasse). Ein Rückblick von 2015 auf mehr als 600 Studien deutet darauf hin, dass eine Tasse Kaffee am Morgen die sportliche Ausdauerleistung verbessern kann. Und für diejenigen, die Nachrichten gehört haben, die behaupten, Kaffee sei schlecht für Sie, keine Panik: Eine Überprüfung der verfügbaren Literatur im Jahr 2014 ergab, dass die Vorteile die (geringfügigen) Risiken bei weitem überwogen.

Mach es richtig: Mache das Brauen von Kaffee eher zu einem beruhigenden Ritual als zu einem eiligen Job. Finden Sie eine Methode, die sich für Sie richtig anfühlt - French Press, Espresso, Übergießen, Kaffeekanne - und finden Sie ganze Bohnen, die Sie für eine frischere Tasse mögen (wir bevorzugen unsere charakteristische Bio-Puncheur-Mischung, die in unserem Online-Shop erhältlich ist). Wenn Sie ein Übergießer sind, lesen Sie die Tipps von David Sutton, dem Inhaber der Coffee Registry, zur Zubereitung der perfekten Tasse Joe.

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Versuchen Sie es mit Fasted State Riding

Für mein Buch Fuel Your Ride, das von Rodale veröffentlicht wurde, sprach Diätassistent Nanci Guest mit mir über eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu verbessern, ohne viel mehr Volumen oder Intensität hinzuzufügen. Wenn Sie vor dem Frühstück aus der Tür gehen und nur ein paar Minuten fahren, können Sie die Anpassung an das Training beschleunigen und Ihren Körper zu einem effizienteren Arbeitstier machen.

Sie haben keine Zeit für eine Fahrt? Selbst ein 15-minütiger Spaziergang vor dem Essen kann ähnliche Vorteile haben.

Tun Sie es richtig: Der Gast schlägt vor, dass Sie nur 15 Minuten fahren oder kurz gehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Gehen Sie jedoch nicht länger als 30 Minuten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Sie möchten Ihren Körper nicht verhungern lassen - Sie möchten ihn nur lehren, effektiver zu sein.

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Fügen Sie Ihrem Teller Protein hinzu

Das Frühstück ist traditionell eine ziemlich kohlenhydratreiche Mahlzeit, mit Müsli, Bagels, Gebäck, Donuts und Haferflocken als traditionelle Optionen. Aber wenn Sie diesen Bagel gegen ein paar Eier tauschen, kann dies Ihren Tag ankurbeln und Ihre Muskeln von der gestrigen Fahrt erholen. An der Universität von Missouri-Columbia durchgeführte Untersuchungen haben ergeben, dass ein proteinreiches Frühstück dazu führte, dass die Menschen später am Tag weniger geneigt waren, sich für ungesunde Snacks zu entscheiden, und dass der Appetit später am Morgen nachließ, was dazu beitragen kann, diesen Bonk vor dem Mittagessen zu beseitigen. Das gleiche Team stellte auch fest, dass ein proteinreiches Frühstück ein Schlüssel zur Vorbeugung von Fettleibigkeit sein könnte.

Richtig machen: Finden Sie Proteinquellen, die Sie lieben, und denken Sie an ein paar leicht zuzubereitende Frühstücke. Eier mit Gemüse und Kartoffeln sind ebenso ein Genuss wie ein griechisches Joghurtparfait mit Früchten und etwas Müsli. Auch Haferflocken können zu einem Protein-Kraftpaket werden, wenn Sie Nüsse, Proteinpulver oder Eiweiß hinzufügen.

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Überprüfen Sie Ihre Absichten für den Tag

Um bei Ihrer Arbeit und Ihrem Training so effektiv wie möglich zu sein, machen Sie morgens eine kurze Pause und sehen Sie sich Ihre Aufgabenliste für den Tag an, einschließlich Ihres Trainings und anderer Dinge im Zusammenhang mit Ihrem Leben, die normalerweise nicht die Arbeit machen Liste. David Allen, Autor der wegweisenden Arbeit zum Thema Produktivität, schlägt vor, eine tägliche Überprüfung durchzuführen, um sich auf den Tag zu konzentrieren. Das kann bedeuten, dass Sie sich ansehen, was Ihr Trainer in TrainingPeaks für Sie geplant hat, damit Sie sich mental und physisch auf die Intervalle vorbereiten können, die später am Tag auf Sie warten.

Tun Sie es richtig: Planen Sie Ihr Training nicht für den Morgen. Selbst wenn Sie ein Gelegenheitsfahrer sind, wenn Sie schneller werden oder Ihre Leistung verbessern möchten, sorgt ein Plan dafür, dass das Training viel reibungsloser verläuft - und an arbeitsreichen Tagen viel wahrscheinlicher ist!

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