Empfohlenes Natrium - Fahrrad fahren
Gesundheit & Ernährung

Empfohlenes Natrium - Fahrrad fahren

Video: Natriummangel durch Hitze, Schwitzen & zuviel Flüßigkeit - Gefahren durch zu wenig Natrium (September 2020).

Anonim
Bild

CJ Burton

Salz ist mehr als nur ein guter Geschmack für Ihre Suppe oder eine Zugabe von Tang zu Ihrer Margarita. "Es ist an fast jeder chemischen Reaktion beteiligt, die in Ihrem Körper auftritt", sagt Pamela Hinton, Dozentin für Ernährungs- und Bewegungsphysiologie an der Universität von Missouri. Ohne das würdest du nicht überleben. Die Hauptaufgabe von Natrium besteht darin, den Flüssigkeitshaushalt innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten, es spielt jedoch auch eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, insbesondere bei anstrengenden Übungen. Der Haken ist, dass Ihr Körper Natrium nicht selbst herstellen kann. Sie müssen es also aus dem Essen und Trinken gewinnen. Und obwohl es einfach ist, reichlich Mineralien aus dem Essen zu gewinnen, kann es schwierig sein, das Gleichgewicht zwischen der Menge, die Sie am Esstisch zu sich nehmen, und der Menge, die Sie auf dem Fahrrad zu sich nehmen, zu finden. Folgendes müssen Sie wissen.
Verstehen Sie die Richtlinien
Obwohl die Centers for Disease Control ein tägliches Maximum von 2.300 Milligramm Natrium empfehlen, verbraucht der durchschnittliche Amerikaner das Eineinhalbfache davon. Jüngste Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es tatsächlich gefährlicher sein könnte, den Salzstreuer auf die schwarze Liste zu setzen, als ihn frei zu schütteln. Eine Studie im American Journal of Hypertension ergab, dass Menschen, die täglich zwischen 2.645 und 4.945 Milligramm Natrium zu sich nehmen, ein geringeres Sterberisiko haben als Menschen, die die empfohlene Menge nicht überschreiten. Warte was? "Wir wissen, dass manche Menschen salzempfindlich sind und dass ihr Blutdruck leichter steigt, wenn sie Salz konsumieren", sagt Dr. Andrew Getzin, klinischer Direktor für Sportmedizin und sportliche Leistung am Cayuga Medical Center in Ithaca, New York. Aber das gilt nicht für alle. "Und wenn Sie nicht genug Salz bekommen, hält Ihr Körper nicht so viel Flüssigkeit zurück, was Sie einem Risiko für Dehydration und niedrigen Blutdruck aussetzen kann", fügt er hinzu.
Kennen Sie Ihre Salzwerte
Ihr Natriumbedarf ist ungefähr so ​​individuell wie die Art der Pedale, die Sie bevorzugen. "Während des Trainings kommt es darauf an, wie viel Sie durch Schweiß verlieren", sagt Hinton. "Manche Menschen schwitzen mehr als andere, und manche haben höhere Salzkonzentrationen im Schweiß." Sie können herausfinden, wie viel Flüssigkeit Sie durch Schweiß verlieren, indem Sie sich vor und nach einer Fahrt wiegen. Es gibt jedoch keine einfache Möglichkeit, genau zu berechnen, wie viel Salz Sie vergießen. Wenn Sie nach einer Fahrt einen weißen Film oder Kristalle auf Ihrer Haut oder Kleidung bemerken, sind Sie wahrscheinlich ein salziger Pullover und benötigen während des Trainings möglicherweise mehr Natrium als jemand, der weniger Salz herausschwitzt.
Die Lufttemperatur hat den größten Einfluss darauf, wie viel Sie schwitzen. Wenn es also heiß ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Natriumaufnahme erhöhen. An wärmeren Tagen schwitzt man nicht nur mehr, sondern verliert auch mehr Salz pro Schweißeinheit. "Während der Schweiß von Ihren Drüsen auf Ihre Haut gelangt, nimmt der Körper einen Teil des Salzes wieder auf", sagt Evan Johnson, PhD, ein Bewegungsphysiologe in der Abteilung für Gesundheit, menschliche Leistung und Erholung an der Universität von Arkansas. Aber da Ihre Schweißrate an einem heißen Tag stark ansteigt, hat der Körper weniger Zeit, sich am Salz festzuhalten, und Sie haben am Ende mehr davon im Schweiß.
Eine in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass Athleten, die ein Getränk mit etwa 3.800 Milligramm Natrium getrunken hatten, bevor sie bei 90-Grad-Hitze bis zur Erschöpfung gelaufen waren, eine geringere wahrgenommene Belastung verzeichneten, als wenn sie mit a vorgeladen worden waren natriumarmes Getränk. Salz zieht Flüssigkeit an. Je mehr Salz sich in Ihrem Körper befindet, desto höher ist Ihr Blutvolumen. "Ein höheres Blutvolumen verringert die Menge an Arbeit, die Ihr Herz leisten muss", sagt Johnson, "weil es nicht so schnell schlagen muss, um die gleiche Menge Blut durch Ihren Körper zu transportieren." Infolgedessen fühlt sich Bewegung leichter an.
Ihr Hydratationsstatus beeinflusst auch, wie viel Natrium sich in Ihrem Blutkreislauf befindet. Ausdauersportler können tatsächlich zu viel Wasser konsumieren und eine tödliche, aber seltene Erkrankung entwickeln, die als Hyponatriämie bezeichnet wird. "Sie verdünnen im Wesentlichen die Konzentration von Natrium in Ihrem Blut", sagt Hinton. Wenn die Werte zu niedrig sind, wirkt sich dies auf die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln aus, einschließlich des wichtigsten Muskels - Ihres Herzens. Hyponatriämie tritt häufiger bei neueren Athleten und bei Personen auf, die langsamer fahren. Wenn du hart fährst, ist es schwierig, zu viel zu trinken, sagt Johnson. "Bei geringerer Intensität kann man leichter trinken und schwitzt nicht so viel, so dass man nicht so viel überschüssige Flüssigkeit verliert." Messen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme sorgfältig, um eine Hyponatriämie zu vermeiden. Etwa 1 bis 1, 5 Liter Flüssigkeit pro Stunde zusammen mit etwas Salz einstreuen. Der einfachste Weg? Wählen Sie ein natriumhaltiges Elektrolytgetränk.

Optimieren Sie Ihre Aufnahme

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Verwaltung Ihres Natriumspiegels. Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren, spielen Sie während Ihrer Fahrten mit verschiedenen Mengen und Quellen, um herauszufinden, was vor dem großen Tag für Sie funktioniert, sagt Dr. Getzin. Beginnen Sie mit der Beurteilung Ihrer Aufnahme vor, während und nach dem Fahren. Natrium ist in der amerikanischen Ernährung so weit verbreitet, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie Ihre Fahrt mit einem Defizit beginnen. Wenn Sie jedoch vorhaben, viele Stunden in der Hitze zu fahren, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeit vor der Fahrt etwas Natrium enthält. Ein Truthahnsandwich enthält zum Beispiel ungefähr 1.500 Milligramm. Eine gute Faustregel für das Fahrrad ist es, zwischen 500 und 700 Milligramm pro Stunde zu konsumieren. Das ist ungefähr die Menge, die Sie in dieser Zeit aufnehmen können, sagt Hinton. Beginnen Sie mit dieser Menge und sehen Sie, wie Sie es tolerieren. Wenn Sie sich träge oder schwindelig fühlen oder unter Muskelkrämpfen leiden, müssen Sie diese möglicherweise erhöhen. Wenn Sie Magenprobleme wie Durchfall bekommen, nehmen Sie möglicherweise zu viel zu sich. Salz zieht Wasser in den Darm und kann zu Läufen führen. Planen Sie nach dem Aussteigen einen salzigen Snack wie Brezeln oder Toast mit Erdnussbutter. Sie füllen das Natrium wieder auf, das Sie durch Schweiß verloren haben, und halten die Flüssigkeit besser zurück, wenn Sie die Flüssigkeit rehydrieren.
Rütteln Sie Ihre Diät auf
Angesichts der jüngsten Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass Sie möglicherweise besser dran sind, die empfohlenen Werte für die Natriumaufnahme der CDC zu überschreiten - insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind -, müssen Sie wahrscheinlich nicht viel an der Menge ändern, die Sie täglich zu sich nehmen. Tagesbasis. Besuchen Sie Ihren Arzt für einen jährlichen Blutdrucktest, um sich zu vergewissern, dass Sie gesund sind. Wenn Sie in der Familienanamnese einen hohen Blutdruck oder eine Herzerkrankung haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Einnahme genauer überwachen.
Dennoch lohnt es sich, die verschiedenen Natriumquellen in Ihrer Ernährung zu untersuchen. Mehr als 75 Prozent des Salzkonsums der Amerikaner stammen aus Restaurants, verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die ebenfalls einen hohen Fett- und Zuckergehalt sowie einen niedrigen Nährwert aufweisen. Wenn Sie diese Produkte zugunsten von minimal verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, kann sichergestellt werden, dass Ihr Natrium aus gesunden, krankheitsbekämpfenden und muskeltreibenden Quellen stammt.
Salt 'n' Pep
Nicht alle salzhaltigen Energieprodukte sind gleich. Lesen Sie die Etiketten und experimentieren Sie während und nach den Fahrten mit verschiedenen Natriumquellen und -mengen, um die für Sie am besten geeigneten zu finden.
EnergiequelleMilligramm Natrium / Portionsgröße
GU Erdnussbutter Energy Gel65 / 1.1-oz. Paket
Honig Stinger Energy Chew80 / 1, 8-oz. Tasche
Nesquik fettarme Schokoladenmilch160/14-oz. Flasche
Gatorade-Durstlöscher160/12-oz. Flasche
Clif Bar, Bananen-Nuss-Brot190 / 2, 4-oz. Bar
PowerBar PowerGel200 / 1, 44-oz. Paket
SaltStick Caps215 / Kapsel
Mini-Brezeln250/20 Brezeln
V8 Original Gemüsesaft650/8-oz. kann
Trockenfleisch vom Rind670/1 oz.