Intervalltraining fürs Radfahren Fahrrad fahren
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Intervalltraining fürs Radfahren Fahrrad fahren

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Anonim
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Michael Robertson

Der durchschnittliche Profi-Radfahrer trainiert 20 bis 30 Stunden pro Woche und legt jedes Jahr 20.000 bis 25.000 Meilen zurück - mehr als der Durchschnitt der Amerikaner in dieser Zeit. Zu viele von uns Sterblichen glauben fälschlicherweise, wir müssten uns dieser Art von Volumen nähern, um unseren Höhepunkt zu erreichen. Wenn Sie jedoch 40 oder mehr Stunden pro Woche arbeiten, kann es sein, dass Sie durch das Einfüllen von weiteren 20 auf dem Fahrrad eher abgenutzt werden, als dass Sie schneller werden. Die besten Ergebnisse werden mit einer intelligenten Mischung aus Fahrten aller Längen und Dauern erzielt. Lange, stetige Anstrengungen sind immer noch wichtig, um das Netzwerk der Kapillaren Ihres Kreislaufsystems zu stärken. Dadurch können Sie Ihre Zellen mit mehr Nährstoffen und sauerstoffreichem Blut versorgen und die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers steigern. Aber machen Sie bei weniger als zwei Stunden dauernden Ausflügen nicht die Nase hoch. Die Trainingswissenschaft zeigt, dass Sie mit Fahrten zwischen 30 und 75 Minuten Geschwindigkeit aufbauen, Ihr nachhaltiges Tempo steigern und sogar Ihre Ausdauer verbessern können. Um Ihre Fahrradziele zu erreichen, mischen Sie es: Jede Woche eine lange Fahrt - drei Stunden reichen für die meisten Fahrer - und nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei. Wählen Sie an den anderen Tagen eines der folgenden Workouts aus.

ARBEITEN
Wenn Sie … 30 bis 45 Minuten haben
30-SEKUNDEN-BLASTS 10 Minuten aufwärmen, 30 Sekunden lang sprinten und dann 2 1/2 Minuten lang leicht drehen. Tun Sie dies 12 Mal und drehen Sie dann leicht, um sich abzukühlen. Führen Sie dieses Training nicht an aufeinanderfolgenden Tagen oder mehr als zweimal pro Woche durch. Die Nutzenuntersuchung zeigt, dass alle 30 Sekunden eine Verbesserung Ihres VO2 max bewirken können - der maximalen Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei extremer Anstrengung verbrauchen kann. Eine Studie ergab, dass erfahrene Radfahrer dank dieser Intervalle den VO2-Maximalwert in vier Wochen um 3 Prozent und die 40-km-Zeitfahrgeschwindigkeit um mehr als 4 Prozent verbesserten.

SPIN-UPS 5 Minuten warmlaufen lassen, dann in einen kleinen Gang schalten und eine Minute lang so schnell wie möglich drehen, während ein ruhiger Oberkörper und ein sanfter Pedalhub beibehalten werden. Erholen Sie sich drei Minuten lang. Mache sechs bis acht Intervalle und kühle dich dann ab. Wenn die Bemühungen einfacher werden, erhöhen Sie die Dauer der schnellen Drehungen und verringern Sie die Erholung. Der Vorteil Sie verbessern Ihre Effizienz, indem Sie etwas Kraft von Ihren leicht ermüdeten Beinen auf Ihr belastbareres Herz-Kreislauf-System verlagern. Wenn Sie normalerweise große Gänge schalten, dauert es einige Zeit, bis sich die höhere Trittfrequenz richtig anfühlt.

DER BEDEUTER Wann hast du das letzte Mal den Stecker gezogen, ein Bein über dein Fahrrad geworfen und bist gefahren wie ein Kind? Ja, das dachten wir uns. Lassen Sie die Fahrradcomputer und -agenden hinter sich, springen Sie auf ein Fahrrad - jedes Fahrrad - und fahren Sie herum. Genießen Sie die Brise, die Rasenverzierungen in Ihrer Nachbarschaft und die Sehenswürdigkeiten und Geräusche Ihres lokalen Freizeitpfads. Die Benefit Easy-Bewegung lockert Ihre Beine, hilft Ihrem Körper, sich von früheren Anstrengungen zu erholen, und sorgt dafür, dass Sie sich glücklich und aufgeladen fühlen.

Wenn Sie … 45 bis 60 Minuten haben
DREIFACHE GEFAHR 15 Minuten aufwärmen . Steigern Sie dann Ihre Intensität, bis Sie sehr hart arbeiten (eine 9 auf einer Skala von 1 bis 10 für die wahrgenommene Anstrengung oder RPE). Halte diese Intensität für drei Minuten. Erholen Sie sich drei Minuten lang. Wiederholen Sie zwei weitere Male. Beende deine Fahrt in einem moderaten Tempo, einschließlich einer Abklingzeit. Der Nutzen Ihr VO2 max ist Ihre Fitness-Obergrenze. Um dieses Dach zu heben, müssen Sie lungenversengende Anstrengungen wie diese unternehmen, die Ihren Körper dazu zwingen, Wege zur Steigerung der VO2-Kapazität zu finden.

HÜGEL-ANGRIFFE Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Erstens: Standard-Hügelwiederholungen. 10 bis 15 Minuten aufwärmen. Suchen Sie sich einen Hügel, dessen Besteigung etwa fünf Minuten dauert, und steigen Sie ihn hart hinauf, wobei Sie Ihr maximales nachhaltiges Tempo oder Ihre maximale Steigfähigkeit (RPE von 7) einhalten. Abstieg für drei Minuten, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt fünf Intervalle. Abkühlen. Oder nehmen Sie einen organischeren Ansatz und zeichnen Sie eine Route von 10 bis 15 Meilen auf, die vier bis sechs gute Anstiege umfasst. Schlagen Sie hart auf die Hügel und reiten Sie mäßig zwischen den Anstrengungen. Der Nutzen Sie kennen das Sprichwort: Hügel machen Sie stärker.

SCHWELLENWERT ÜBERTREFFEN Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf. Erhöhen Sie Ihre Anstrengung über Ihre Komfortzone hinaus (ungefähr eine RPE von 8) und halten Sie sie fünf bis sechs Minuten lang. Ziehen Sie sich zurück und fahren Sie fünf Minuten lang knapp unter Ihrem Schwellenwert (RPE 6). Mache drei oder vier Sätze. Sie werden sich zwischen ihnen nicht vollständig erholt fühlen. Abkühlen. Der Nutzen Ihre Schwelle, der Punkt, an dem Sie mehr Laktat produzieren, als Sie aufnehmen können, ist Ihre maximale nachhaltige Anstrengung. Eine hohe Schwelle lässt Sie hart und lange reiten, bevor Ihre Beine schreien. Dieses Training erhöht es.

Wenn Sie … 60 bis 75 Minuten haben
TEMPO TRAINING 10 Minuten aufwärmen . Erreichen Sie ein Tempo, das sich wie harte Arbeit anfühlt, aber für ein 40-km-Rennen nachhaltig ist (ein RPE von etwa 7). Fahren Sie 15 Minuten und treten Sie dann drei Minuten in die Pedale. Wiederholen Sie noch zweimal. Abkühlen. Erhöhen Sie mit zunehmender Fitness die Tempozeit und verringern Sie die Erholung, bis Sie eine Stunde lang im Tempo sind. Der Nutzen Sie gewinnen an Kraft, um eine Lücke zu überwinden oder zu schließen - und können solche Anstrengungen aufrechterhalten. Tempointervalle trainieren Ihre Zellen, um effizient Energie zu produzieren, was Ihre Schwelle verbessert und Ihr nachhaltiges Renntempo steigert.