Ihr Leitfaden für Radsport-Trainingsmetriken - Fahrrad fahren
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Ihr Leitfaden für Radsport-Trainingsmetriken - Fahrrad fahren

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Die erste Regel des Trainings ist, dass Sie messbare Ziele haben müssen. Um Ihre Verbesserung verfolgen zu können, müssen Sie auch eine Möglichkeit haben, Ihren Aufwand zu quantifizieren. Es gibt zahlreiche Methoden zum Messen und Verfolgen; Welches für Sie das richtige ist, hängt von Ihren Zielen (und teilweise von Ihrem Budget) ab.

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Möglichkeiten zur Bewertung Ihrer Bemühungen
Schauen wir uns zunächst die Tools und Skalen an, mit denen Sie messen, bewerten und bewerten können, wie einfach oder schwer Sie gerade arbeiten.

RPE (Your Breath Analyzer): Es wird nicht grundlegender als RPE, Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung. Einfacher ausgedrückt ist es ein Maß dafür, wie schwer Sie sich fühlen, als würden Sie gehen. Auf einer Skala von 1 bis 10 rollt 1 auf einer ebenen Straße mit Rückenwind entlang, und 10 ist volles Benzin, das bereit ist, sich nicht zu übergeben.

Einige Trainer empfehlen, die Atmung zu überwachen, um Ihre Anstrengungen zu bewerten. Ihre Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff, je stärker Sie drücken. Die Atemfrequenz ist also ein direkter Hinweis auf die Arbeit. Wenn Sie in der Lage sind zu singen und Gedichte zu rezitieren, arbeiten Sie nicht sehr hart. Wenn du unkontrolliert nach Luft schnappst, bist du am Ende. Untersuchungen haben ergeben, dass RPE genauso gut funktioniert wie jedes andere wissenschaftliche Gerät, mit dem Sie Ihren tatsächlichen Aufwand zu einem bestimmten Zeitpunkt messen können, aber es sagt Ihnen nicht viel mehr. Zum Beispiel können Sie schnaufend und schnaufend gegen brennende Beine kämpfen, aber kaum Strom produzieren; oder Sie könnten sich beim Herausdrehen der Hauptleistung schmerzlos fühlen. Für Trainingszwecke ist das in Ordnung, da Sie nach Gefühl trainieren. Es macht es jedoch schwierig, den Fortschritt zu messen, wenn Sie keine anderen Metriken zum Koppeln haben. Ein weiterer möglicher Nachteil ist, dass Sie immer auf dem Laufenden bleiben müssen und es allzu leicht ist, nachzulassen, wann Sie drängen sollten oder an einem Erholungstag zu stark drängen. Daher ist RPE ein gutes Tool. Wenn Sie jedoch den Fortschritt ernsthaft verfolgen möchten, sollten Sie mehr als eine Metrik verwenden.

Herzfrequenzüberwachung (Ihre Anstrengung in BPM): Mit zunehmender Anstrengung pumpt Ihr Herz mehr Sauerstoff und nährstoffreiches Blut, um Ihre Muskeln zu stärken. Das Ergebnis: Ihre Herzfrequenz steigt. Wenn Sie Ihre Herzschläge pro Minute (BPM) mit einem Herzfrequenzmesser überwachen, können Sie feststellen, wie hart Sie arbeiten.

Um die Herzfrequenz zu verwenden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz oder die höchste BPM-Zahl ermitteln, die Sie erreichen können. Vergessen Sie die weithin entlarvten 220 minus Ihrer Altersformel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz; Machen Sie stattdessen einen Feldtest. Wärmen Sie sich gründlich auf, fahren Sie dann 10 Minuten lang so hart wie möglich und geben Sie die letzten 30 Sekunden Vollgas. Abkühlen und überprüfen Sie Ihre Daten für MHR. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch zweimal (mit dazwischen liegenden Ruhetagen), um Ihr wahres Maximum zu ermitteln. Sobald Sie Ihr Maximum erreicht haben, können Sie die verschiedenen Ebenen des Trainings nach Prozentsätzen dieser Anzahl aufschlüsseln. Je fitter Sie werden, desto schneller können Sie mit niedrigeren Herzfrequenzen fahren.

Insgesamt ist die Herzfrequenzüberwachung ein hervorragendes Trainingsinstrument - es gibt jedoch einige Nachteile. Zum einen ist es ein wenig launisch. Ihr BPM kann nach oben oder unten driften, je nachdem, wie viel Kaffee Sie getrunken haben (Koffein erhöht ihn). Umgebungstemperatur; Ihr Hydratationsstatus; Ihr Plasmavolumen; Wie ausgeruht bist du? und wo Sie in Ihrem Menstruationszyklus sind, wenn Sie eine Frau sind. Es kann auch innerhalb der gleichen Fahrt treiben, besonders wenn es heiß ist. Durch das Koppeln von BPM- und RPE-Tracking erhalten Sie ein vollständigeres Bild. Wenn Sie Tempo-Intervalle bei einer Zielherzfrequenz von 150 bis 160 BPM durchführen und Ihr RPE bei 4 liegt, haben Sie das Geld drauf. Wenn Sie dieselben Intervalle ausführen, aber mit einem RPE von 7 arbeiten, um dieselbe Herzfrequenz zu erreichen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich nicht erholt haben und ein einfacheres Training durchführen sollten. Es gibt auch eine gewisse Verzögerungszeit zwischen dem Moment, in dem Sie die Intensität erhöhen, und dem Moment, in dem Ihre Herzfrequenz dies widerspiegelt, sodass dies nicht das beste Werkzeug für maximale Anstrengungen ist. (Sie müssen sich sowieso keine Zahlen ansehen; geben Sie sich nur so viel Mühe, wie Sie können). Herzfrequenz-Messgeräte sind ziemlich billig (Sie können ein schnörkelloses Modell für ca. 50 USD erwerben), daher ist dies eine großartige Option für alle, die ihr Training spezifischer gestalten möchten.

Leistungsmesser-Training (Watt beobachten): Leistung entspricht der Arbeit über die Zeit. Beim Radfahren wird Ihre Arbeitsrate als erzeugte Energie in Watt beschrieben: Wenn Sie in der Lage sind, viel Energie für Ihre Größe zu produzieren, werden Sie auf dem Fahrrad schneller. Die Überwachung Ihrer Wattleistung mit einem Leistungsmesser gibt Ihnen sofort Rückmeldung darüber, wie hart Sie arbeiten.

Im Allgemeinen dreht sich beim Krafttraining alles um Ihre funktionale Schwellenleistung oder die Leistung, die Sie für ein einstündiges Zeitfahren erbringen können. Dies ist ein grundlegender Maßstab für die Fitness. Ein gängiges Protokoll zur Bestimmung Ihres FTP ist die Durchführung eines 20-minütigen Zeitversuchs und das Multiplizieren dieser durchschnittlichen Leistung mit 0, 95, da Ihre stundenlange Leistung laut Hunter Allen, Experte für Krafttraining, um etwa 5 Prozent niedriger wäre. Das Schöne an der Kraft ist, dass sie absolut ist: Sie produzieren entweder 350 Watt auf diesen Hügelrapporten, oder Sie sind es nicht. Wenn Sie für ein bestimmtes Training nicht die gewünschten Wattzahlen erreichen, ist es Zeit, sich auszuruhen.

Obwohl die Leistung präziser ist als die Herzfrequenz, lohnt es sich, beide zu kombinieren, da die Herzfrequenz die Reaktion Ihres Körpers auf die von Ihnen geleistete Arbeit darstellt. Ihre Herzfrequenz sollte entsprechend Ihrer Leistung steigen und fallen. Wenn Ihre Kraft niedrig und Ihre Herzfrequenz hoch ist, ist es Erholungszeit. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Training, bis Sie einen Trainer engagiert haben, ist ein Leistungsmesser eine gute Investition - aber es ist eine Investition, da Sie davon ausgehen können, dass Sie mindestens mehrere hundert Dollar für eine Grundausstattung bezahlen.

VERBINDUNG: Leitfaden zur Leistungsmessung

In die Zone kommen
All dieses Messen und Überwachen nützt nicht viel, es sei denn, Sie wenden es für bestimmte Trainingszwecke an - das heißt, Sie trainieren mit unterschiedlichen Anstrengungen, um bestimmte Arten von Fitness zu entwickeln. Hier kommen die Trainingszonen ins Spiel. Verschiedene Trainer teilen die Trainingszonen unterschiedlich auf, aber im Allgemeinen werden Sie sehen, dass sich die Aufwandsstufen auf fünf bis sieben Zonen verteilen, die von der Erholung bis zur maximalen Anstrengung reichen. Zum Beispiel sind hier fünf klassische Trainingszonen:

Zone 5 / Max: Um die maximale Menge an Sauerstoff zu erhöhen, die Ihr Körper verbrauchen kann, müssen Sie sich so weit wie möglich in die roten Zahlen drücken. Die Versuche für Zone 5 werden mit Vollgas ausgeführt - neun bis 10 auf der RPE-Skala. Weil sie so hart sind, sind sie auch sehr kurz und dauern im Allgemeinen 20 Sekunden bis drei Minuten.
Zone 4 / Schwelle: Wenn VO 2 max Ihr Dach ist, ist die Laktatschwelle (LT) - der Punkt, an dem Sie anaerob arbeiten - Ihre Falldecke. Das Training in Zone 4, das genau zu diesem Zeitpunkt stattfindet, hilft dabei, höhere Intensitäten zu erreichen, bevor Sie auf diesen Überhang stoßen. Diese Bemühungen werden bei einem RPE von sieben bis acht durchgeführt.
Zone 3 / Tempo: Die Anstrengungen in Zone 3 liegen knapp über Ihrem Komfortniveau, sodass Sie schneller atmen und härter arbeiten als bei einer typischen aeroben Ausdauerfahrt. Sie arbeiten jedoch nicht so hart, dass Sie Ihre Anstrengungen nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten können. Stetige Zone-3-Tempobemühungen verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure zu klären und zu verwenden, und tragen so auch zur Erhöhung Ihres LT bei. Sie werden bei einer RPE von fünf bis sechs durchgeführt.
Zone 2 / Ausdauer: In Zone 2 dreht sich alles um Aerobic. Ausdauersport erfordert genug Energie, um sich wie Sport zu fühlen, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen, stundenlang cruisen und die Fahrt genießen. Diese Bemühungen stimulieren das Wachstum der Mitochondrien und bauen Kapillaren und Fettverbrennungskapazität auf. Zone 2-Fahrten werden mit einem RPE von drei bis vier durchgeführt.
Zone 1 / Einfach: Sie müssen einfach fahren, damit Ihr Körper sich heilen, anpassen und stärker und fitter werden kann. Fahrten in Zone 1 sollten sich lächerlich einfach anfühlen. Ihr einziges Ziel ist es, Ihren Kreislauf zu stärken und die Reparatur und Wiederherstellung zu fördern. Diese Fahrten bewegen sich auf der RPE-Skala um eins oder zwei.

Hier finden Sie ein Beispiel für grundlegende Trainingsbereiche, in denen alle oben genannten Metriken enthalten sind. Einige Trainer werden diese Werte aufschlüsseln und weiter ausbauen oder andere Messwerte wie den Prozentsatz der Laktatschwellenherzfrequenz als Richtwert verwenden.

ZONEAUSBILDUNGSARTRPEATMUNG% MHR% FTP
1Wiederherstellung1-2leicht und entspannt60-6430-40
2Aerobic3-4tief und stetig65-7450-70
3Tempo5-6leicht angestrengt75-8475-85
4Laktatschwellenwert7-9rhythmisch und kurz85-9485-95
5VO 29-10schnell und schwer95-100100-130