Starke Gesäßmuskeln aufbauen - Fahrrad fahren
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Starke Gesäßmuskeln aufbauen - Fahrrad fahren

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Anonim
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Wenn Sie in den letzten Jahren mit einem pulsierenden Trainer zusammengearbeitet haben, haben Sie die Worte "Kernkraft" gehört, die sich auf die Muskeln in Bauch, Seiten und Rücken beziehen. Aber die wahre Kraftquelle beginnt dort, wo der Kern endet: bei den Stromerzeugern, den sogenannten Glutes. Sie unterstützen alles, was Sie tun, vom Radfahren bis zum Aufstehen. Radfahren baut Ihre Beute auf, aber selbst all das Drücken des Pedals stärkt die äußeren Gesäßmuskeln nur wenig. Und schwache äußere Gesäßmuskeln lassen Sie nicht nur weniger fest im Sattel sitzen, sondern können auch zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen - ein möglicher Albtraum für Radfahrer, deren Knie etwa 5.400 Mal pro Stunde nachverfolgt werden müssen. "Viele anhaltende Schmerzen in unseren Knien, Knöcheln und Füßen beginnen mit einem schwachen Gesäß", sagt Andrew Pruitt, EdD, Direktor des Boulder Center for Sports Medicine in Colorado. "Das Bauen starker Brötchen und stabiler Hüften bedeutet eine bessere Kniestabilität und einen stärkeren und gesünderen Pedalhub." Um die volle Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur zu entfalten, machen Sie drei Mal pro Woche zwei bis drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen, um einen steinharten Hintern zu erzielen, der in Spandex besser aussieht.

A. Stabilitäts-Curl mit einem Bein Legen Sie sich mit flachen Schultern und ausgestreckten Armen und Beinen offen auf den Boden. Die Knöchel ruhen auf einem Stabilitätsball. Hebe deinen rechten Fuß vom Ball. Drücken Sie Ihre Glutes und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, während Sie Ihr linkes Knie beugen und den Ball mit Ihrer linken Ferse in Richtung Ihres Po ziehen. Zurück zum Start. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen vollständigen Satz und wechseln Sie dann die Beine.
B. Speed-Skater- Ständer mit schulterbreit auseinanderliegenden Füßen und leicht angewinkelten Knien. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge es um 45 Grad, während du dein linkes Bein hinter dir fährst. Führen Sie Ihr linkes Bein in einer sanften Bewegung nach links zurück und springen Sie von Ihrem rechten zu Ihrem linken Bein. Biegen Sie sich sofort mit Ihrem linken Bein in eine halbe Hocke, während Sie Ihr rechtes hinter sich ziehen. Wechseln Sie für einen vollständigen Satz auf jedem Bein.
C. Step Dip Halten Sie die Hanteln und stellen Sie sich auf die Kante einer 12- bis 18-Zoll-Stufe, sodass Ihr rechter Fuß gepflanzt ist und Ihr linkes Bein frei hängt. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und senken Sie ihn mit angehobenem Brustkorb und gestrecktem Rücken ab, bis Ihr rechtes Bein um 45 bis 90 Grad gebeugt ist. Kehren Sie zum Start zurück und halten Sie Ihren rechten Fuß auf der Stufe. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen vollständigen Satz und wechseln Sie dann die Beine.