Die besten Workouts für 9-5 Leben - Fahrrad fahren
Ausbildung

Die besten Workouts für 9-5 Leben - Fahrrad fahren

Anonim
business man on bike

Shutterstock

Das Tolle am Radfahren ist, dass jeder, der einigermaßen fit ist, stundenlang satteln und drehen kann. Nicht so toll ist, dass die meisten von uns nicht-professionellen Radfahrern nur so viele Stunden in der Woche Zeit haben, um zu fahren. Aber Sie können dieses Stirnrunzeln auf den Kopf stellen - selbst wenn Sie die meiste Zeit Ihres Wochentags auf Ihrem Bürostuhl verbringen, können Sie an Wochentagen einige wirklich großartige kurze Fahrten unternehmen und am kommenden Wochenende mehr aus den längeren herausholen. Es ist nur eine Frage des Schlagens aller hohen Töne, um Ihre Fitnessbedürfnisse zu verbessern.

Hier sind drei Workouts, die Sie in 60 Minuten flach machen können. Versuchen Sie, während der Woche jeweils eine zu ergattern, und gönnen Sie sich ein paar einfache Fahrten, wenn es die Zeit erlaubt. Dann rock dein Wochenende!

(Weitere Speed-Tipps von Selene finden Sie unter Get Fast - Sie werden sich vielleicht mit Ihrer stärksten Saison überraschen lassen!)

Mächtige Mikros
Ich liebe Micro Cycling Intervalle. Sie sind superhart, sodass Sie den Stress des Tages abbauen und ein süßes Endorphin-Summen genießen, aber nicht so lange, dass Sie es fürchten, sie zu tun. Sie sind auch wahnsinnig effektiv. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Bemühungen mit Vollgas Ihren Körper darin trainieren, maximale Muskelfasern zu rekrutieren und diese schneller zu feuern sowie Ihre Schwelle zu erhöhen, was Ihre Kraft und Ausdauer verbessert. Sie trainieren Ihren Körper auch, um sich zwischen wiederholten harten Stößen schnell zu erholen, was bei harten Gruppenfahrten, Crit- und Cyclocross-Rennen nützlich ist. Im Allgemeinen dauern die Mikrointervalle zwischen 20 und 90 Sekunden. Sie können sie im Tabata-Stil mit kurzen Pausenintervallen (halbe Pause) ausführen oder eine vollständige Wiederherstellung zwischen den Versuchen zulassen, sodass Sie jedem Intervall maximale Leistung verleihen können. Hier sind zwei Beispiele. (Nach Bedarf aufwärmen und abkühlen lassen.)

VERBINDUNG: Möglichkeiten, um Ihre Intervalle einfacher erscheinen zu lassen

Tabatas: Sprinten Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich (Sie wollen die maximale Leistung erreichen). Halten Sie an und rollen Sie 10 Sekunden lang aus. 6 bis 8 mal wiederholen. 4 bis 5 Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ein anderes Set. Wenn Sie sich wirklich munter fühlen, zwei weitere Sets.

Down 'n' Dirty 8 x 30: Drücken Sie in einem mittelgroßen bis großen Gang 30 Sekunden lang so fest wie möglich, und halten Sie dabei die volle Kraft für die gesamten 30 Sekunden (Sie sollten sich am Ende vollständig vergast fühlen). Erholen Sie sich 4:30 Minuten lang vollständig. Wiederholen Sie 7 weitere Male.

Stark und stabil
Um sowohl fitter als auch schneller zu werden, müssen Sie Ihre aerobe Kapazität, Muskelkraft und Laktatschwellentoleranz verbessern. Sie können dies tun, indem Sie gezielte Anstrengungen unternehmen, bei denen Sie immer wieder ein starkes, gleichmäßiges Tempo einhalten müssen, bis dieses Tempo leichter wird. Wiederholen Sie dies und steigern Sie dabei Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer. Diese Bemühungen reichen vom Tempo - wo Ihre Atmung schwieriger ist, aber Sie immer noch in kurzen Sätzen sprechen können - bis zur Schwelle, wo Ihre Atmung tief und rhythmisch ist und Sie nur ein oder zwei Wörter antworten können.

Sie können dies in einer Reihe von Zeiträumen tun. In der Regel ist das Intervall umso kürzer, je intensiver die gleichmäßige Anstrengung ist und umgekehrt. Versuchen Sie es mit 4 x 10, 3 x 15 und 2 x 20 in einer Stunde. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz zwischen den Versuchen auf eine leichte Ausdauerzone (ca. 3 bis 5 Minuten) abfallen.

VERBINDUNG: Intervalle für Radfahrer, die Intervalle hassen

Bereit für alles
Ein Teil des Spaßes am Radfahren ist die große Vielfalt an physischen (und mentalen) Herausforderungen, die sich Ihnen stellen. Hügel, Gegenwind, blitzschnelle Wohnungen, Sprints mit Ortsschildern, Verfolgungsjagden - Radfahren hat alles. Sie müssen also auf alles vorbereitet sein. Geben Sie dazu eine Fahrt pro Woche an, um an einer bestimmten Herausforderung zu arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel in einer hügeligen bis bergigen Region leben, ist ein ausgewiesener Klettertag eine großartige Möglichkeit, um Ihre Ausdauer im Steigen zu verbessern, sodass Sie sich auf den Hügeln aufhalten können. Wenn Sie mit einer scharf gewürzten Gruppe fahren, die das Tempo hoch halten und für alles, was in Sichtweite ist, sprinten möchte, hilft es Ihnen, an Ihrer Beingeschwindigkeit und Muskelausdauer zu arbeiten, um in der Mischung zu bleiben. Hier sind einige spezifische Workouts zur Auswahl, je nachdem, wo Sie fahren.

VERBINDUNG: Wie man ein Wochenendabenteuer plant

Bergmeister: Bei einem moderaten Aufstieg (auch bekannt als etwa 10 bis 15 Minuten) klicken Sie, sobald Sie Ihren Rhythmus erreicht haben, in den nächst härteren Gang und stehen auf und greifen 10 bis 20 Sekunden lang an. Herunterschalten und noch ein oder zwei Minuten im Sitzen klettern. Dann steh auf und greife wieder an. Wiederholen Sie den ganzen Weg bergauf oder nur für einen Teil eines längeren Aufstiegs.

Schnelle Füße: Entwickeln Sie auf einer ebenen Strecke flüssige Geschwindigkeit: Klicken Sie in einen Gang, den Sie mit mäßiger Anstrengung bei 90 bis 110 U / min einlegen können, und treten Sie dann so hart und schnell wie möglich in die Pedale, während Sie 10 Sekunden lang in guter Form bleiben. 20 Sekunden leicht drehen. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Minuten. Erholen Sie sich für ca. 5 Minuten und wiederholen Sie.