9 Möglichkeiten, um das Beste aus Ihren kurzen Radtouren zu machen - Fahrrad fahren
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9 Möglichkeiten, um das Beste aus Ihren kurzen Radtouren zu machen - Fahrrad fahren

Video: Die 10 schönsten Radwege Deutschlands die du unbedingt kennen solltest (September 2020).

Anonim
Doing the most with the ride time that you have.

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In einer idealen Welt hätten wir immer die Zeit, die Fahrt zu machen, die wir wollen. Die meisten von uns leben jedoch in der realen Welt, in der wir unsere Fahrten in ausgewiesene Zeitfenster einteilen müssen. Aber Sie können das Beste aus beiden Welten haben - es erfordert nur ein bisschen sorgfältige Planung. Hier sehen Sie, wie Sie eine beliebige Anzahl von Fahrzielen erreichen können, wenn Sie eine Stunde Zeit zum Fahren haben. (Wenn Sie ein bisschen mehr Orientierung suchen, finden Sie in Selenes Buch viele Trainingspläne, Fahrvorschläge und Fitness-Taktiken, damit Sie das Beste aus Ihrem Reiten herausholen können.)

Pssst! Vergiss auch deinen Kern nicht. Hier sind einige schnelle Schritte, die Ihnen dabei helfen, stark zu fahren:

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Wenn Sie 30-45 Minuten haben:

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Training 1: 30-Sekunden-Sprengungen

10 Minuten aufwärmen. Beginnen Sie dann 30 Sekunden lang mit dem Sprinten. Erholen Sie sich durch zweieinhalbminütiges Schleudern. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich in der Zeit, die Sie haben (12 ist ideal). Abkühlen mit ein paar Minuten leichtem Schleudern und fertig. Dieses Training scheint nicht viel zu sein, aber es ist eine starke Medizin. Tun Sie es also nicht an aufeinanderfolgenden Tagen oder mehr als zweimal pro Woche.

Der Vorteil: Untersuchungen haben ergeben, dass selbst erfahrene Radfahrer ihren VO2 Max in nur vier Wochen um drei Prozent und ihre 40-K-Zeitfahrgeschwindigkeit um mehr als vier Prozent verbessern können, indem sie Intervalle von 30 Sekunden einhalten.

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Training 2: Spin-Ups

Fahren Sie fünf Minuten lang mit Ihrer normalen Trittfrequenz. Schalten Sie dann in einen kleineren Gang und drehen Sie so schnell wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihren Pedalhub ruhig halten. Sobald Sie anfangen, auf dem Sattel zu hüpfen, wählen Sie ihn zurück, um die Kontrolle zu behalten. Behalten Sie diese Trittfrequenz für eine Minute bei. Erholen Sie sich dann drei Minuten lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt sechs bis acht Intervalle und lassen Sie ihn dann abkühlen. Wenn sich die Anstrengung leichter anfühlt, erhöhen Sie die Dauer der schnellen Drehungen und verringern Sie die Erholung.

Der Vorteil: Wenn Sie Ihre natürliche Trittfrequenz erhöhen, können Sie Ihre Effizienz steigern, indem Sie einen Teil Ihrer Anstrengung von Ihren leicht ermüdeten Beinmuskeln auf Ihr belastbareres Herz-Kreislauf-System verlagern. Wenn Sie normalerweise ein Big-Gear-Störsender sind, dauert es einige Zeit, bis sich eine höhere Trittfrequenz richtig anfühlt. Kurze Fahrten sind die perfekte Zeit zum Üben.

Workout 3: Nachbarschaftsrundgang

Wann haben Sie das letzte Mal den Netzstecker gezogen, ein Bein über Ihr Fahrrad geworfen und sind wie ein Kind gefahren? Ja, das dachten wir uns. Lassen Sie die Fahrradcomputer, Tagesordnungen und gepolsterten Shorts hinter sich, setzen Sie sich auf ein Fahrrad - jedes Fahrrad - und fahren Sie zur Post, in den Park, wo immer Sie wollen oder müssen. Genießen Sie das Gefühl der Luft auf Ihrer Haut, die Rasenverzierungen in Ihrer Nachbarschaft und die Sehenswürdigkeiten und Geräusche auf Ihrem lokalen Aufnahmeweg.

Der Vorteil: Eine einfache Bewegung ohne Anstrengung lockert Ihre Beine, hilft Ihrem Körper, sich von früheren Anstrengungen zu erholen, und sorgt dafür, dass Sie sich glücklich und aufgeladen fühlen.

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Wenn Sie 45 Minuten bis eine Stunde haben:

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Training 1: Die dreifache Bedrohung

15 Minuten aufwärmen. Dann bringen Sie sich auf eine hohe Intensität, bis Sie sehr hart arbeiten (eine 9 auf einer Skala von 1 bis 10). Halte diese Intensität für drei Minuten. Erholen Sie sich drei Minuten lang. Wiederholen Sie zwei weitere Male. Beende deine Fahrt in einem moderaten Tempo, einschließlich einer Abklingzeit.

Der Vorteil: Ihr maximaler VO2 ist Ihre Fitness-Obergrenze. Um dieses Dach zu heben, müssen Sie solche lungenversengenden Anstrengungen unternehmen, die Ihren Körper dazu zwingen, Wege zu finden, um die Sauerstoffkapazität zu erhöhen.

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Training 2: Hügelangriffe

Es gibt zwei Möglichkeiten, um dieses Training durchzuführen. Der erste Weg sind Standard-Bergwiederholungen: 10 bis 15 Minuten aufwärmen. Suchen Sie sich dann einen Hügel, dessen Aufstieg etwa fünf Minuten dauert, und steigen Sie hart auf, wobei Sie Ihr maximales nachhaltiges Tempo oder Ihre maximale Schwelle einhalten (etwa 7 Versuche auf einer Skala von 1 bis 10). Steige ab, während du dich drei Minuten lang erholst. Insgesamt drei bis fünf Mal wiederholen und dann abkühlen lassen. Oder nehmen Sie einen organischeren Ansatz und zeichnen Sie eine Route von 10 bis 15 Meilen auf, die vier bis sechs gute Anstiege umfasst. Schlagen Sie hart auf die Hügel und reiten Sie mäßig zwischen den Anstrengungen.

Der Vorteil: Sie kennen das Mantra: Hügel machen Sie stärker. Das ist wahr.

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Training 3: Überschreiten Sie die Schwelle

10 bis 15 Minuten aufwärmen. Erhöhen Sie Ihre Anstrengung, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie sich über Ihrer Komfortzone befinden (etwa 8 auf Ihrer wahrgenommenen Belastungsrate oder RPE), und halten Sie diese für fünf bis sechs Minuten. Ziehen Sie sich dann zurück und fahren Sie fünf Minuten lang knapp unter Ihrem Schwellenwert (RPE 6). Wiederholen Sie dies insgesamt drei- oder viermal. Sie sollten mit dem nächsten Intervall über dem Schwellenwert beginnen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie sich vollständig erholt haben. Dann abkühlen lassen.

Der Vorteil: Ihre Laktatschwelle, der Punkt, an dem Ihr Körper mehr Laktat produziert, als Sie aufnehmen können, ist Ihre maximale nachhaltige Anstrengung. Mit einer hohen Schwelle können Sie sehr hart fahren, sehr lange bevor Ihre Beine Sie anschreien, sich zurückzuziehen. Um Ihre Schwelle anzuheben, müssen Sie es sich bequem machen, über diesem Niveau zu arbeiten.

Wenn Sie mehr als eine Stunde haben:

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Training 1: Tempo-Training

Aufwärmen für ca. 10 Minuten. Erhöhen Sie Ihre Anstrengung auf ein Tempo, bei dem Sie hart arbeiten, aber für ein 40-km-Rennen (RPE von etwa 7 oder 8) aushalten können. Warte 15 Minuten, ohne ins Stocken zu geraten. Pedal einfach für drei Minuten zu erholen. Wiederholen Sie zwei weitere Male. Abkühlen. Wenn Sie fit werden, können Sie die Tempozeit erhöhen und die Erholungszeit verringern, bis Sie eine volle Stunde im Tempo sind.

Der Vorteil: Jeder Fahrer mit zwei funktionierenden Kurbelarmen kann eine Weile hart fahren. Erfolgreiche Radfahrer haben jedoch nicht nur die nötige Kraft, um einen Hügel zu besteigen oder eine Lücke zu überbrücken, sondern können auch solche Anstrengungen auf hohem Niveau aushalten. Tempo-Intervalle trainieren Ihren Körper, um Laktat bei höheren Intensitäten zu entfernen, damit diese Ihre Schwelle erhöhen und Ihr nachhaltiges "Renntempo" steigern. Eine Stunde oder so ist alles was Sie brauchen.

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Training 2: Erwachsene Pause

Finden Sie ein paar Freunde, die sich davonschleichen können (Ihre Mittagspause dauert bei der Arbeit ideal) und üben Sie Ihre Fahrkünste in der Gruppe, Ihre Pacelines und Sprints mit Ortsschildern.

Der Vorteil: Die Zeit, die Sie mit einer kleinen Gruppe verbringen, verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Fahrkünste, Ihre Entwurfsfähigkeit und Ihre Taktik bei Gruppenrennen. Außerdem macht es verdammt viel Spaß.

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Training 2: Steady State