Kernübungen - Fahrrad fahren
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Kernübungen - Fahrrad fahren

Video: Plank Challenge Bauch Workout - Starker Straffer Bauch in nur 4 Minuten #plank4change (September 2020).

Anonim
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Charlie Layton

Wenn es richtig gemacht wird, kann das Brett der am wenigsten komplizierte Teil Ihrer Off-Bike-Routine sein - aber es hat enorme Auswirkungen auf Ihre Kraft und Ihren Komfort im Sattel. Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, ist es erstaunlich, wie viel Muskelkoordination erforderlich ist, um sich nicht zu bewegen, während Sie von Ihren Unterarmen und Zehen gestützt werden. Bruce Kelly, CSCS, Inhaber von Fitness Together in Media, Pennsylvania, betont auf einer geeigneten Planke: "Der gesamte Kofferraum, von den Kniescheiben bis zu den Schultern und buchstäblich alles dazwischen, die Lats, Pecs, Abs, Obliques, Gesäß und Quads. " Um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, nehmen Sie ein Stichwort aus Kellys Arsenal.

Stelle deine Ellbogen so auf, als würdest du den Boden wegdrücken

Bei einem guten Brett dreht sich alles um die Ausrichtung. Das heißt, Ihr gesamter Körper sollte sich in einer vollkommen geraden Linie befinden, mit Ohren, Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln in derselben Ebene. Wenn Sie eine gute Basis auf Ihren Ellbogen, direkt unter Ihren Schultern und in einem 90-Grad-Winkel aufbauen, ist dies möglicherweise alles, was Sie brauchen, um dorthin zu gelangen. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Unterarme vorsichtig ab, dann stecken Sie eine Zehe nach hinten und dann die andere, wobei Sie darauf achten, Ihren Oberkörper nicht zu verlagern. Drücken Sie diese Unterarme in den Boden und ziehen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, um den rechten Winkel der Ellbogen beizubehalten, damit Ihre Brust nicht nach vorne kollabiert.

Stellen Sie sich vor, Sie werden nervös

Sobald Sie alle aufgereiht sind, müssen Sie dort bleiben. Überlegen Sie also, was Sie tun würden, wenn jemand mit fliegenden Fäusten auftaucht und bereit ist, Sie in den Bauch zu stecken (abgesehen davon, dass Sie sich natürlich empört fühlen). Sie würden Ihren Mittelteil straffen, um den Schlag zu absorbieren, indem Sie durch die Bauchmuskeln und den Rücken drücken. Tu das, während du in einer Planke bist, rät Kelly. Wenn Sie eher ein Pazifist sind (oder keine Brüder haben), denken Sie daran, Ellbogen und Kniescheiben gegeneinander zu ziehen, ohne sie zu bewegen oder die Hüften zu beugen. Dies hilft Ihnen dabei, die richtige Muskelaktivierung aufrechtzuerhalten.

Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Viertel zwischen Ihren Arschbacken

Zwei der größten Boo-Boos beim Beplanken, besonders wenn die Sekunden vergehen, sind das Absacken der Hüften und das Piken des Hinterns, sagt Kelly. Um diese Glutes in Schach zu halten, musst du sie benutzen! Geben Sie ihnen eine gute Prise und halten Sie sie dort.

Atme, als wäre dein Bauch ein Ballon