Eine 16-wöchige Anleitung zum Training für Ihre erste mehrtägige Fahrt
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Eine 16-wöchige Anleitung zum Training für Ihre erste mehrtägige Fahrt

Video: Bessere Erektionen durch dieses Beckenbodentraining für den Mann - Anleitung (September 2020).

Anonim
Multi-day race training

Pavel1964Getty Images

Es ist entmutigend. Deshalb hast du dich für diese mehrtägige Monsterfahrt angemeldet. Sie möchten sich selbst herausfordern. Sie möchten ein wenig leiden (aber nicht zu viel). Vielleicht setzen Sie sich dafür ein, Geld für einen persönlichen Zweck oder eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln. Jetzt starren Sie auf die Herausforderung, sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen, und fragen sich, ob Sie das wirklich können.

Du kannst. Das können Sie mir glauben. Ich habe Menschen aller Formen, Größen, Altersgruppen und Leistungsstufen dabei geholfen, sich auf einige der härtesten mehrtägigen Charity-Fahrten der letzten 19 Jahre vorzubereiten. Mit einer stetigen und ordnungsgemäßen Vorbereitung können Sie das Fahrrad Tag für Tag fertigstellen - sogar aufblühen lassen. Das Erfolgsgeheimnis wird darin bestehen, Schlüsselelemente in Ihrem Training zu treffen, einschließlich bestimmter Arten des Fahrens, Off-the-Bike-Trainings und der allgemeinen Vorbereitung.

Zur Unterstützung stellen wir diesen 16-wöchigen Trainingsplan zusammen. Beginnen Sie jetzt damit - der Plan geht davon aus, dass Sie mindestens eine Basis aufgebaut haben, bevor Sie 16 Wochen vor Ihrer Veranstaltung sind. Scannen Sie dann weiter zum nächsten Meilenstein, um zu sehen, woran Sie arbeiten müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Arbeiten Sie die Meilensteine ​​weiter durch, und markieren Sie sie nacheinander. Dann können Sie loslegen.

Der Plan:

16 Wochen aus: Entwickeln Sie eine solide Ausdauer-Basis.

Ein solides Fundament ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg bei einer mehrtägigen Veranstaltung. Fahren Sie mindestens vier bis fünf Stunden oder 50 bis 75 Meilen pro Woche.

14 Wochen aus: Machen Sie einen 50- bis 60-Miler.

Eine wöchentliche lange Fahrt ist der Schlüssel zur Vorbereitung Ihrer Veranstaltung. Üben Sie während dieser Fahrten das Tempo, um so stark (oder fast so stark) zu enden, wie Sie beginnen: Halten Sie Ihre Herzfrequenzanstrengung bei etwa 70 Prozent Ihres Maximums (oder halten Sie ein Tempo ein, in dem Sie mit Ihren Mitfahrern sprechen können).

12 Wochen Pause: Halten Sie eine Diele 30 bis 60 Sekunden lang.

Planken bearbeiten nicht nur Ihre Bauchmuskeln; Sie stärken alle Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben. Regelmäßiges Dielen macht Ihren Kern stark genug, um Sie Tag für Tag zu unterstützen und Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Streben Sie eine Wartezeit von 60 Sekunden an, indem Sie jede Woche fünf bis 10 Sekunden hinzufügen.

10 Wochen aus: Beende eine dreitägige Fahrt.

Planen Sie vor Ihrem Event mindestens zwei bis drei Ausritte ein, damit sich Ihr Po und Ihr Körper an aufeinanderfolgende Tage im Sattel befinden. Machen Sie zwei Tage länger und / oder schwerer als den dritten.

8 Wochen: Erobern Sie eine eintägige Massenstart-Fahrt.

Sie werden es bequemer haben, mit Hunderten Ihrer neuen engsten Freunde auf Ihrer Veranstaltung zu fahren. Machen Sie eine lange Tour wie eine Metrik oder ein ganzes Jahrhundert und üben Sie das Reiten im Rucksack, das Auftanken an den Pausen und das Tempo.

6 Wochen Auszeit: Finden Sie Ihre Mitfahrgelegenheit mit Snacks und Getränken.

Warten Sie nicht bis zum großen Ereignis, um herauszufinden, was nicht mit Ihrem Bauch übereinstimmt. Üben Sie zu diesem Zeitpunkt, mindestens eine Flasche zu trinken und 120 bis 240 Kalorien pro Stunde zu essen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Optionen, bis Sie etwas finden, das funktioniert. Wenn Sie nicht nur Ihren Tag verpfuschen, sondern auch mehrtägige Fahrten unternehmen, können Sie auch morgen leiden.

5 Wochen aus: Master Recovery.

Knabbern Sie innerhalb von 30 Minuten nach jeder Fahrt an Kohlenhydraten und Eiweiß - einer Banane mit Erdnussbutter, Schokoladenmilch und einer Handvoll Nüssen - und halten Sie Ihre Füße in Kompressionssocken hoch. Fügen Sie etwas Schaum hinzu, um müde Muskeln locker zu halten und für die nächste Fahrt bereit zu sein.

4 Wochen aus: Trotzen Sie den Elementen.

Während eines mehrtägigen Ereignisses kann es zu Regen, Kälte, Wind oder Hitze kommen. Gehen Sie also absichtlich unter Mistbedingungen aus, um mentale Belastbarkeit aufzubauen, und stellen Sie sicher, dass es sich bei der "wasserdichten" Jacke tatsächlich um eine handelt.

3 Wochen aus: Stellen Sie sicher, dass auch Ihr Fahrrad bereit ist.

Warten Sie nicht bis in die Nacht vor dem ersten Veranstaltungstag, um festzustellen, dass Sie eine neue Kette benötigen. Lassen Sie Ihr Fahrrad einige Wochen lang von einem Mechaniker gründlich überprüfen. Bringen Sie alle anderen Geräte - Pumpe, Multifunktionswerkzeug, Schläuche usw. - zusammen und vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie Sie alles verwenden.

Noch 2 Wochen: Laden Sie den Kurs auf Ihren GPS-Computer herunter.

Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben, wenn die Kursmarkierungen fehlen (oder gar nicht erst auftauchen). Auch wenn die Fahrtdatei noch nicht verfügbar ist, sollten Sie sich mit dem Kurs vertraut machen, herausfinden, wie Sie die Datei auf Ihren Fahrradcomputer herunterladen und sie zur Navigation verwenden, wenn sie veröffentlicht oder freigegeben wird.

1 Woche Pause: Verkleinern Sie Ihr Training.